Як правильно дихати під час тренувань з бігу. Техніки, правила, вправи
Правильне дихання при бігу – це невід’ємна частина тренувального процесу, яка може істотно підвищити ефективність тренувань. Існує декілька технік дихання, розглянемо найбільш поширені прийоми.
Перший спосіб – дихання через ніс
Одним з головних переваг носового дихання є той факт, що повітря, що вдихається через ніс, нагрівається і зволожується в порожнині носа. Крім того, вії в носі фільтрують всі шкідливі частинки з повітря, захищаючи дихальні шляхи.
Носове дихання добре довело свою ефективність у зменшенні гіпервентиляції, що часто проявляється при вдиханні занадто великої кількості повітря. Так само носове дихання збільшує кількість серцевих скорочень, що дає велике навантаження на серцево-судинну систему. Однак, не було доведено, що режим дихання впливає на продуктивність під час виконання фізичних вправ. Тому, вибираючи спосіб дихання, спортсмен повинен орієнтуватися на свої відчуття.
У наукових статтях, зазначається, що точка перемикання між диханням носом носом і ротом індивідуальна, але в середньому знаходиться на рівні 35-45 літрів повітря на хвилину. Для чоловіків, які в середньому крупніше, носове дихання може забезпечувати до 60 літрів повітря на хвилину.
Дихання ротом
Під час бігу, для більшості людей, дихання через рот є більш комфортним, так як це дозволяє робити більш глибокі вдихи повітря. Крім того, при збільшенні навантаження і інтенсивних тренувань, таке дихання допомагає компенсувати збільшується потреба м’язів у кисні.
Фахівці радять робити глибокі вдихи через рот під час бігу, замість поверхневого дихання. Якщо темп бігу зростає, рефлекторно відбувається перехід на більш часте дихання.
За даними дослідження, дихання через рот рекомендується для високої інтенсивності тренувань і анаеробних вправ. Таке дихання дозволяє прокачувати більший об’єм повітря через легені у порівнянні з носовим диханням.
Діафрагмальне дихання
М’яз, що розділяє грудну і черевну порожнини, називається діафрагмою. Її важлива роль полягає в підтримці дихальної функції організму, так як її рух вниз створює негативний тиск у грудній порожнині, забезпечуючи вдих. Варто зауважити, що в більшості випадків діафрагма працює завжди, хоча деякі винятки існують. Тим не менш, освоєння техніки черевного дихання може бути корисним на практиці.
Більшість дорослих, які не займаються спортом, дихають поверхово і швидко, що призводить до розширенню грудної клітини, але не задіює живіт. Це може призвести до зниження рівня кисню в крові. При фізичних навантаженнях такі люди змушені учащать дихання, так як не знайомі з діафрагмальний диханням.
Техніка діафрагмального дихання являє собою спосіб дихання, при якому активно задіюється діафрагма. Ось покрокова інструкція, як правильно використовувати цю техніку:
- Сядьте в зручне положення або станьте, тримаючи спину прямою. Розслабтеся і закрийте очі.
- Покладіть одну руку на грудну клітку, а іншу – на живіт близько пупка.
- Зробіть глибокий вдих через ніс, направляючи повітря в нижню частину легенів, при цьому ви повинні відчути, як ваш живіт розширюється. Груди при цьому не повинна рухатися.
- Затримайте дихання на кілька секунд.
- Почніть повільно видихати через рот, ретельно контролюючи рух діафрагми і скорочення живота. При цьому груди повинна залишатися нерухомою.
- При видиху, намагайтеся повністю спустошити легені від повітря.
- Повторюйте цю техніку на протязі декількох хвилин, доступний для вас кількості вдихів і видихів.
Її можна використовувати для підвищення ефективності фізичних вправ і спортивних тренуваннях.
Основні правила дихання при заняттях бігом:
- Дихайте природно, уникаючи посилених і глибоких вдихів, якщо це не потрібно організмом.
- Не варто ускладнювати тренувальний процес, рахуючи кроки для ритмічного дихання, так як не доведено переваги вдиху і видиху на певний крок для витривалості.
- При низькій швидкості бігу краще використовувати дихання через ніс, так як повітря через носову порожнину більше підходить для дихання, нагріте, більш чистий і зволожений.
- При бігу середньої і високої інтенсивності, увімкніть дихання ротом, так як нестача кисню неможливо задовольнити через носові ходи. Оптимальна техніка дихання – використання і рота і носа одночасно.
- Практикуйте діафрагмальне дихання, так як воно підвищує продуктивність і знижує витрати енергії.
Що таке «друге дихання» і коли воно з’являється
“Друге дихання” – це коли спортсмен під час циклічних видів спорту (бігу, велоспорту, лижних гонок, плавання) починає додавати на другій половині дистанції, незважаючи на втому. Причина цього явища до кінця не з’ясована, існує кілька теорій.
Одна з теорій пов’язана з використанням молочної кислоти. Під час фізичних навантажень з високою інтенсивністю м’язи починають виробляти лактат, який організм частково використовує з допомогою кисню. Коли рівень лактату досягає критичної точки, тіло може адаптуватися до накопиченої молочної кислоти і краще використовувати надходить кисень, відкриваючи таким чином “друге дихання”.
Інша теорія пов’язана з виділенням ендорфінів, які виникають у відповідь на біль і втому. Вчені вважають, що при тривалих забігах на довгі дистанції, виробляються ендорфіни в крові, в результаті чого спортсмену стає легше бігти і збільшувати швидкість.