Спорт

Високоінтенсивні тренування: як отримувати від них максимум користі?

admin

Той самий стан «бий або біжи», при якому організм мобілізується для усунення загрози, можна сповна відчути на високоінтенсивних групових тренуваннях типу Les Mills або . Завдяки високому викиду всіляких , який відбувається під час цих занять, деякі навіть рекомендують їх частини антистрес. Як розумно підходити до таких занять і чому не варто пускатися у всі тяжкі, пояснюють наші тренери () і ().

У фітнес-тренінгу в рамках напряму «антистрес» прийнято рекомендувати такі заняття і це логічно – такі класи благотворно впливають на , допомагають сконцентруватися і, так скажемо, звернутися всередину себе. Між тим активна фізична діяльність і пікові напруги, які ми відчуваємо під час високоударних класів, сприяють виробленню , дають гарну можливість обнулитися і скинути негативні емоції. Тай-бо, наприклад, було винайдено не стільки як спосіб побитися і помахати кулаками, скільки як можливість виплеснути зайву енергію. В World Class подібне заняття називається BODYCOMBAT.

Les Mills GRIT, або високоінтенсивний інтервальний тренінг (не плутати з високоінтенсивним тренінгом), передбачає особливий регламент – періоди інтенсивної роботи змінюються періодами активного відпочинку. Спочатку ви тренуєтеся на межі своїх можливостей, потім зменшує інтенсивність, потім знову утримуєте максимально високий темп – і так кілька разів. Таке чергування дозволяє розвинути швидкість, витривалість і відмінно прискорити метаболізм, а ефект буде тривати ще кілька годин після закінчення тренування, що робить Les Mills GRIT відмінним інструментом для жіросжіганія. До того ж в умовах життя у великому місті при нестачі часу на годинні заняття в залі (Les Mills GRIT триває 15-25 хв) високоінтенсивні тренування стануть справжнім порятунком.

Що варто знати про таких тренуваннях?

Результативність

Групові класи, спрямовані на розвиток аеробних (з участю кисню) та анаеробних (робота в безкисневій режимі, як у випадку з Les Mills GRIT) можливостей людини, дозволяють йому вийти на максимальний пульс і отримати більший результат – у тому числі в частині втрати калорій, – ніж проста анаеробна тренування.

До таких занять в World Class відносяться:

  • Les Mills GRIT Cardio: високоінтенсивна інтервальне тренування з власною вагою тіла і рухами типу берпи, всілякими переміщеннями, бігом на місці.
  • Les Mills GRIT Strength: високоінтенсивна інтервальна тренування з використанням штанги.
  • Les Mills Athletic: високоінтенсивна інтервальне тренування, яка була створена для того, щоб поліпшити атлетичні якості спортсменів, адже принципи тренування взяті з професійного спорту (футбол, хокей, футбол, баскетбол, волейбол).
  • Les Mills : високоінтенсивна сайкл-тренування.
  • Les Mills BODYCOMBAT: тренування, заснована на бойових мистецтвах, з елементами єдиноборств, ударними техніками.
  • Les Mills : тренування зі штангою.

До менш інтенсивних тренувань Les Mills, представленим в World Class, можна віднести BODYSTEP (тренування зі степ-платформою), (танцювальна тренування), Barre (тренування, натхненна балетом).

Що рухає людьми, яким подобаються пікові навантаження?

За півгодини тренування Les Mills GRIT відбувається величезний гормональний сплеск – викид серотоніну, дофаміну та соматотропного гормону, або гормону росту (саме тому GRIT рекомендують для омолодження тіла). Це стан ейфорії, стрибки гормонів і змушують людей повертатися до таких класів знову і знову.

Музика

Відмінний інструмент для перемикання свідомості на іншу хвилю і ще один важливий аспект таких тренувань, як Les Mills BODYJAM, BODYPUMP, BODYCOMBAT або GRIT, – це класна музика. Рух під певний ритм провокує в першу чергу викид дофаміну, який змушує нас відчувати себе більш щасливими і енергійними.

Режим тренувань

1. Скорочуйте потужні тренування до двох на тиждень, на яких ви будете повністю викладатися, оскільки процес відновлення після таких тренувань в середньому займає 72 ч. GRIT рекомендується не більше 40 хв на тиждень, то є одне-два тренування. Все, що більше, буде розхитувати нервову систему.

2. Обов’язково компонуйте високоінтенсивні тренування з заняттями Mind Body (напрям «розумне тіло»): це Body Balance, йога, стретч, пілатес. Вони впливають на тіло на рівні рефлексів і заспокоюють нервову систему.

3. Не ходіть на пізні високоінтенсивні тренування, особливо якщо після них не можете заснути.

Протипоказання

Незважаючи на те що на всіх високоінтенсивних інтервальних тренуваннях Les Mills GRIT тренер може підібрати інтенсивність індивідуально для кожного клієнта (групи клієнтів), ми рекомендуємо приступати до таких тренувань підготовленим, адаптованим до навантаження людям, тим, хто вже хоча б три–шість місяців займається розвитком своїх фізичних якостей. Між тим тренування з власною вагою тіла виявляться більш безпечними, в той час як заняття з додатковим обтяженням на спині або в руках зажадають розуміння техніки, базових принципів виконання вправ.

І звичайно, ми не рекомендуємо такі заняття клієнтам з серцево-судинними захворюваннями, проблемами з опорно-руховим апаратом, хребтом, або , людям з нульовою підготовкою.

Як зрозуміти, що ви не зовсім готові до таких тренувань

Неадекватна реакція на навантаження: швидко збивається дихання, різкий вихід пульсу в червону зону, в деяких випадках надмірна пітливість – все це говорить про те, що серцево-судинна і дихальна системи перевантажені. У цьому випадку варто перейти на відновлювальні тренування, попрацювати з диханням.

Підводні камені

Всі високоінтенсивні групові заняття сприяють певному викиду гормонів, але треба розуміти, що такі гормони, як кортизол, адреналін, норадреналін, під час пікових навантажень теж продукуються, а це стане певним підсилювачем . Людина може думати, що він вихлюпує негативні емоції, але на рівні гормонів та гормонального фону він тільки «розхитує» свою нервову систему, впадаючи, по суті, в стан стресового переляку, при якому всі системи мобілізуються для того, щоб як можна швидше або поборотися, або втекти від небезпеки («бий або біжи»).

Навіть для енергійного людини, легко справляється зі стресом, такі тренування можуть мати накопичувальний ефект. Здається, що тренування нас класно розвантажив, а насправді – навантажила, повторимо, з боку гормональної системи. Відразу це можна не відчути, але поступово настає перевтома, погіршується емоційний фон, приходить апатія. Можна списати це на зовнішні обставини, але проблема скоріше в навантаженні і в тому, що наша нервова система перевантажена.

Відновлення

Пам’ятайте, що головні процеси зміцнення, адаптації організму відбуваються під час відновлення – і якщо ми не даємо своєму тілу досить відпочинку, ми можемо погіршити свій стан (піти у набір ваги, нашкодити нервової і гормональної систем).